Buscar ejercicios para una tendinopatía es sencillo. Lo difícil es saber qué ejercicio necesitas ahora, con qué carga y cuándo debes hacerlo más exigente.
Un ejercicio no funciona por pertenecer a una lista de “ejercicios para tendón”. Tiene sentido cuando trabaja una capacidad concreta y forma parte de una progresión hacia aquello que necesitas volver a hacer.
¿Cuál es el mejor ejercicio para una tendinopatía?
No existe un único ejercicio que sea el mejor para todos los tendones, todas las personas y todas las fases.
Un tendón de Aquiles, un tendón rotuliano, el manguito rotador o los tendones del codo participan en tareas diferentes y necesitan responder a demandas diferentes.
Además, dos personas con el mismo diagnóstico pueden necesitar recuperar capacidades distintas.
Por eso el ejercicio se elige a partir de tres preguntas:
Qué fuerza, función y tolerancia tienes actualmente.
Qué actividad, trabajo o deporte quieres volver a realizar.
Qué ocurre durante la carga, después y entre sesiones.
Cómo progresar los ejercicios por fases
Hablar de fases ayuda a ordenar la progresión, pero no significa que todas las personas deban pasar exactamente por los mismos ejercicios ni permanecer un número determinado de semanas en cada nivel.
Podemos entender el proceso como una transición desde una carga que puedas manejar hasta las demandas reales que necesitas recuperar.
Elegimos una tarea que permita aplicar estímulo sin superar claramente la capacidad disponible. Podemos ajustar resistencia, recorrido, velocidad, volumen o posición.
Progresamos el ejercicio para aumentar la capacidad del sistema músculo-tendón. La resistencia externa puede ganar importancia cuando necesitamos desarrollar niveles superiores de fuerza.
Trabajo, running y deporte no suelen exigir una única repetición. Progresamos también la cantidad de carga que puedes acumular y recuperar.
Correr, saltar, lanzar o cambiar de dirección exige producir y gestionar fuerzas con mayor velocidad. Esta demanda se introduce cuando el objetivo lo necesita y existe capacidad suficiente para hacerlo.
La última parte de la progresión se acerca a las demandas reales: carrera, saltos, gimnasio, trabajo, raqueta, lanzamiento u otra actividad relevante.
Una persona puede empezar directamente en un nivel diferente o trabajar varias capacidades al mismo tiempo. Las fases son una forma de ordenar decisiones, no una receta cerrada.
¿Tengo que empezar con ejercicios isométricos?
No necesariamente.
Los ejercicios isométricos permiten aplicar fuerza sin movimiento visible de la articulación y pueden ser útiles en determinadas situaciones.
Pero no existe evidencia suficiente para considerarlos un punto de partida obligatorio ni una herramienta universalmente superior para disminuir el dolor de cualquier tendinopatía.
Si una persona tolera bien ejercicio dinámico y ese trabajo permite avanzar hacia su objetivo, puede tener sentido utilizarlo desde etapas tempranas.
¿Y los ejercicios excéntricos?
Los ejercicios excéntricos han tenido un papel importante en la investigación y rehabilitación de diferentes tendinopatías.
Siguen siendo una forma válida de cargar un tendón, pero no son la única manera de desarrollar capacidad.
Actualmente se utilizan programas que combinan diferentes formas de contracción y progresan resistencia, volumen y demanda según el objetivo.
En tendinopatía rotuliana, por ejemplo, un ensayo clínico encontró mejores resultados a 24 semanas con un programa progresivo de carga que con un programa basado exclusivamente en ejercicio excéntrico.
¿Los ejercicios pueden provocar algo de dolor?
En determinadas tendinopatías puede ser posible trabajar con cierta molestia, pero no existe una cifra universal que sirva para todos los tendones.
Utilizar automáticamente reglas como “puedes llegar hasta 3/10” o “hasta 5/10” puede simplificar demasiado la decisión.
Interesa valorar:
- cómo se comporta el dolor durante el ejercicio;
- si modifica claramente la función;
- cómo termina la sesión;
- qué ocurre unas horas después;
- cómo responde al día siguiente;
- si la capacidad aumenta con las semanas.
La tolerancia al dolor también puede variar entre tendones, personas y fases del proceso.
Cómo elegir la dosis del ejercicio
El nombre del ejercicio no determina su dosis.
Una elevación de talón puede ser muy sencilla o muy exigente según cómo la realices.
Podemos modificar:
- peso o resistencia;
- número de repeticiones;
- series;
- recorrido;
- velocidad;
- apoyo a una o dos extremidades;
- frecuencia semanal;
- descanso entre sesiones.
La investigación sobre ejercicio de resistencia en tendinopatías sugiere que la dosis importa. En promedio, algunos programas con mayor intensidad mediante resistencia externa y una frecuencia inferior a diaria han mostrado mejores resultados que estímulos más ligeros y frecuentes.
Eso no significa que todas las personas tengan que entrenar pesado desde el primer día. Significa que una rehabilitación necesita progresión, sobrecarga e individualización.
Cómo saber cuándo avanzar de fase
No avanzamos solo porque hayan pasado dos semanas.
Observamos si la capacidad actual está preparada para recibir una demanda superior.
La carga actual se tolera de forma consistente
Puedes repetirla sin una respuesta que te obligue continuamente a retroceder.
La fuerza está aumentando
Puedes utilizar progresivamente más resistencia o producir más fuerza cuando esa variable es relevante.
La función mejora
Estás recuperando tareas que antes estaban limitadas.
La respuesta posterior es manejable
El ejercicio no genera una pérdida sostenida de función entre sesiones.
Tu objetivo exige algo más
Si quieres correr, saltar o competir, una buena sentadilla lenta puede ser necesaria, pero probablemente no suficiente como última fase.
El ejercicio debe terminar acercándose a tu actividad
La rehabilitación de un tendón no debería quedarse indefinidamente en ejercicios alejados de aquello que quieres recuperar.
Aquiles y running
Después de desarrollar fuerza y tolerancia puede ser necesario progresar hacia demandas rápidas, impactos y carrera.
Tendón rotuliano y deporte
Si el objetivo incluye saltar, frenar o cambiar de dirección, esas capacidades deberán prepararse progresivamente.
Hombro
Un trabajo de fuerza básico puede progresar hacia empujar, tirar, elevar, lanzar o trabajar por encima de la cabeza según la actividad.
Codo y agarre
Las demandas finales pueden incluir herramientas, raqueta, gimnasio o tareas repetidas que necesitan fuerza y resistencia específicas.
El último nivel depende de tu vida, no del nombre de la lesión.
Ejercicios y contenidos sobre tendón en vídeo
En la colección de Tendón de Fisioterapia Najarro puedes ver ejercicios, explicaciones y progresiones en formato vídeo. Utilízalos como recursos educativos y adapta siempre la carga a tu situación y a tu respuesta.
Ver vídeos de TendónQué medir para saber si los ejercicios están funcionando
Hacer el programa no es el objetivo. Queremos comprobar si está produciendo una evolución útil.
Fuerza
Cuando es relevante, podemos comparar cuánto puedes producir y si aumenta con el tiempo.
Tolerancia
Observamos cuánto trabajo puedes acumular antes de que aparezca la limitación.
Función
¿Vuelves a correr, subir escaleras, entrenar, agarrar, lanzar o trabajar con mayor capacidad?
Respuesta a carga
Comparamos lo que ocurre durante, después y al día siguiente.
Demanda real
Finalmente valoramos si puedes volver a soportar aquello que tu actividad necesita.
Errores frecuentes al elegir ejercicios para un tendón
Cambiar de ejercicio constantemente
Si nunca mantienes una tarea el tiempo suficiente para medir progresión, resulta difícil saber si realmente estás desarrollando capacidad.
Buscar únicamente ejercicios sin dolor
La comodidad puede ser útil, pero no debería convertirse en el único criterio cuando la actividad final necesita cargas superiores.
Hacer siempre el mismo nivel
Un ejercicio que inicialmente era exigente puede dejar de proporcionar el estímulo que necesitas cuando tu capacidad aumenta.
Progresar demasiado rápido
Saltar directamente de trabajo básico a carrera, saltos o grandes volúmenes puede introducir una demanda muy superior a la preparada.
Copiar un protocolo sin considerar tu objetivo
Dos personas con la misma tendinopatía pueden necesitar finales de rehabilitación diferentes porque sus trabajos y deportes son distintos.
Cuándo conviene realizar una valoración
Una valoración puede ayudarte cuando llevas semanas haciendo ejercicios sin saber cómo progresarlos, cuando cada aumento de carga vuelve a disparar el problema o cuando has mejorado con ejercicios básicos pero no consigues volver a tu deporte o trabajo.
También cuando necesitas saber qué variable está realmente limitada: fuerza, tolerancia, velocidad, función u otra capacidad que merezca una estrategia diferente.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio es mejor para una tendinopatía?
No existe un único ejercicio mejor. La elección depende del tendón, la capacidad actual, la fase del proceso y la actividad que necesitas recuperar.
¿Tengo que hacer primero isométricos?
No necesariamente. Pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero no constituyen una primera fase obligatoria para todas las tendinopatías.
¿Los excéntricos son imprescindibles?
No. Son una forma útil de carga, pero los programas actuales pueden combinar diferentes tipos de contracción y progresar según capacidad y objetivo.
¿Cuándo tengo que aumentar el peso?
Cuando la carga actual se tolera de forma consistente y necesitas desarrollar más fuerza puede tener sentido aumentar la resistencia. La decisión se basa en la evolución, no solo en una sesión.
¿Cuándo debo empezar con saltos?
Solo cuando la actividad final los necesita y existe una base suficiente para comenzar a introducir demandas más rápidas. No todas las tendinopatías necesitan trabajo de salto.
¿Cuánto tiempo debo mantener cada fase?
No existe una duración universal. Se progresa según fuerza, función, tolerancia, síntomas y demandas del objetivo, además del tipo de tendinopatía.
Ruta para seguir aprendiendo
¿En qué fase está tu tendón y qué necesitas recuperar?
Cuéntanos qué ejercicios puedes hacer ahora, qué ocurre cuando aumentas la carga y a qué actividad necesitas volver. Podemos valorar fuerza, función y tolerancia para orientar la progresión.
C/ Doctor Julián Sanz Ibáñez, 2 · 50017 Zaragoza
Tel. 680 959 135
Fuentes clínicas
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