Te duele un tendón y aparece una de las primeras preguntas: ¿paro hasta que deje de doler o sigo haciendo ejercicio?
Y normalmente recibes dos respuestas completamente opuestas.
“No lo fuerces. Descansa hasta que no te duela.”
“El dolor da igual. Tienes que cargarlo.”
El problema es que probablemente ninguna de las dos, planteada así, sea una buena respuesta.
En una tendinopatía no queremos proteger indefinidamente el tendón, pero tampoco queremos seguir añadiendo carga sin preguntarnos cómo está respondiendo.
Queremos encontrar una cantidad de trabajo que el tendón pueda tolerar ahora y utilizarla para ir construyendo más capacidad.
Primera idea: que duela no significa automáticamente que tengas que parar
Si cada vez que aparece dolor eliminamos completamente cualquier actividad que cargue el tendón, corremos el riesgo de utilizar el síntoma como único criterio para decidir.
Y ya vimos en el artículo anterior que dolor y capacidad no son exactamente lo mismo.
Puedes tener algo de molestia y estar aumentando tu capacidad.
Y también puedes tener muy poco dolor porque llevas tres semanas sin hacer prácticamente nada y haber perdido capacidad.
Por eso la pregunta no puede ser simplemente:
Necesitamos añadir otra:
El reposo puede bajar los síntomas. Eso no significa que haya resuelto el problema
Vamos con un ejemplo muy sencillo.
Te duele el Aquiles corriendo.
Dejas de correr.
Una semana después te duele mucho menos.
Tiene bastante lógica.
Has quitado precisamente una de las actividades que más estaba cargando ese tendón.
Pero ahora tenemos que distinguir dos cosas.
Hemos bajado aquello que estaba provocando dolor.
Preparamos de nuevo el tendón para soportar aquello a lo que quieres volver.
La primera puede ocurrir simplemente reduciendo actividad.
La segunda necesita adaptación.
Por eso no me gusta decirte simplemente:
Prefiero preguntarme si necesitamos reducir, sustituir o reorganizar determinadas cargas mientras mantenemos aquellas que el tendón sí puede tolerar.
Eso es muy diferente a dejar de utilizarlo.
Y cuando digo carga no estoy hablando solo de poner más kilos
Esta es otra idea importante.
Cuando escuchamos “cargar el tendón” solemos pensar rápidamente en añadir peso a un ejercicio.
Pero la carga es mucho más que eso.
Cuánta fuerza tienes que producir.
Cuánto trabajo acumulas.
Cuántas veces expones al tendón a esa demanda.
Con qué rapidez tiene que recibir o producir fuerza.
En qué posiciones tiene que trabajar.
Qué capacidad necesita para absorber y devolver energía.
Y después tenemos la actividad que haces fuera de los ejercicios.
Caminar.
Trabajar.
Subir escaleras.
Correr.
Jugar al pádel.
Entrenar.
Todo suma.
La pregunta importante no es si cargas. Es qué dosis estás utilizando
Pongamos que dos personas hacen exactamente el mismo ejercicio.
Una utiliza poco peso y lo repite todos los días.
Otra utiliza una resistencia considerablemente mayor y deja tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones exigentes.
A simple vista las dos están “haciendo ejercicio para el tendón”.
Pero el estímulo no es el mismo.
La investigación sobre ejercicio de resistencia en tendinopatías nos está enseñando precisamente que la intensidad, la frecuencia y la recuperación entre estímulos importan.
Y esto me parece mucho más interesante que discutir continuamente si un ejercicio tiene que ser excéntrico, concéntrico o isométrico como si una contracción concreta fuese la solución.
No buscamos simplemente “hacer ejercicios”. Buscamos generar un estímulo suficiente para provocar adaptación sin superar continuamente lo que el tendón puede tolerar.
Entonces, ¿se puede hacer ejercicio si el tendón duele?
En muchos casos, sí.
Pero quiero que entiendas bien esa respuesta.
No significa que tengamos que perseguir el dolor.
Tampoco significa que cuanto más duela, mejor estamos cargando.
Significa que la aparición de cierta molestia durante una actividad no obliga automáticamente a detener todo el proceso.
En tendinopatía aquílea existen modelos de rehabilitación en los que se permite continuar realizando actividad mientras los síntomas se mantienen dentro de unos límites y se observa cómo responde el tendón posteriormente.
Eso nos lleva a algo mucho más útil que buscar dolor cero durante cada ejercicio.
¿Y qué pasa con la famosa regla del dolor 5 sobre 10?
Probablemente hayas visto gráficos diciendo que hasta un determinado nivel de dolor puedes seguir entrenando.
Hay una base detrás de esa idea.
En modelos de monitorización utilizados especialmente en tendinopatía aquílea se ha permitido cierta molestia durante la actividad y se ha observado además cómo se comportan los síntomas posteriormente.
En algunos de esos protocolos se utiliza como referencia un dolor de hasta aproximadamente 5 sobre 10 y se espera que la respuesta vuelva a niveles previos en torno al día siguiente.
Pero aquí viene la parte importante.
El 5 sobre 10 no convierte automáticamente una carga en adecuada y el 6 sobre 10 no la convierte automáticamente en peligrosa.
Es una herramienta de monitorización utilizada dentro de determinados modelos.
Tenemos que mirar qué tendón estamos tratando, qué actividad estás haciendo, cuál era tu nivel inicial, cuánto dura la respuesta, cómo está evolucionando tu función y qué ocurre cuando repetimos esa carga durante varios días o semanas.
Para saber si la carga es adecuada, mira la respuesta completa
A mí me interesa observar tres momentos.
¿Qué síntomas aparecen? ¿En qué momento? ¿Van aumentando de forma clara conforme sigues?
¿El tendón vuelve rápidamente a su situación habitual o queda mucho más sensible después de la actividad?
¿Puedes volver a cargarlo con normalidad o cada sesión te deja peor preparado para la siguiente?
Lo importante no es conseguir que cada una de esas respuestas sea siempre cero.
Lo importante es observar la tendencia.
Si semana tras semana puedes tolerar más trabajo, recuperar mejor entre exposiciones y acercarte a tu actividad, probablemente estamos construyendo capacidad.
Si cada vez necesitas hacer menos porque los síntomas se acumulan, tendremos que revisar la dosis.
Bajar, mantener o subir
En vez de pensar únicamente en “hacer ejercicio” o “descansar”, prefiero que tengamos tres posibilidades.
La respuesta está siendo claramente peor de lo que queremos. Reducimos alguna variable: volumen, intensidad, velocidad, frecuencia o una actividad concreta.
La carga supone un estímulo, pero la respuesta es asumible y la capacidad está evolucionando. No siempre necesitamos progresar cada sesión.
La demanda actual ya se tolera bien y necesitamos acercarnos un poco más a aquello que tendrás que hacer fuera de la rehabilitación.
Y fíjate en una cosa.
En ninguna de las tres opciones aparece:
Porque una progresión necesita cambiar cuando cambia tu capacidad.
A veces no necesitamos quitar una actividad. Necesitamos cambiar cómo la hacemos
Supongamos que corres cuatro días por semana y tu Aquiles ya no está tolerando bien esa exposición.
La solución no tiene por qué ser necesariamente:
Quizá podemos modificar temporalmente kilómetros.
O frecuencia.
O velocidad.
O cuestas.
O separar mejor las sesiones.
O sustituir parte del trabajo cardiovascular por otra actividad que reduzca la demanda sobre ese tendón mientras recuperamos capacidad.
Eso es gestionar carga.
No prohibir movimiento por sistema.
¿Cuándo progresamos?
Tampoco quiero que la progresión dependa únicamente de que un ejercicio “ya no duela”.
Podemos mirar varias cosas.
Respuesta a la carga
El estímulo actual se tolera razonablemente bien y la respuesta posterior no se va acumulando de forma negativa.
Fuerza
Eres capaz de producir más fuerza o trabajar con mayor resistencia.
Resistencia
Puedes mantener más trabajo sin que la calidad caiga rápidamente.
Velocidad e impacto
Cuando tu actividad lo necesita, empezamos a tolerar demandas más rápidas.
Actividad real
Te estás acercando a correr, trabajar, entrenar o competir con menos limitaciones.
La progresión no tiene sentido porque han pasado siete días.
Tiene sentido porque tienes más capacidad para asumir la siguiente demanda.
Y una última cosa: no todo dolor de tendón debe gestionarse simplemente cargando
Todo lo que hemos hablado parte de una premisa: que realmente estamos ante una tendinopatía y que hemos entendido suficientemente bien el problema.
Si el dolor ha aparecido de forma brusca después de un traumatismo, has sentido un chasquido, existe una pérdida repentina importante de fuerza o el cuadro no se comporta como esperamos, no tiene sentido aplicar por tu cuenta una regla de carga encontrada en internet.
Hay roturas parciales o completas, afectaciones de estructuras vecinas y otras situaciones que pueden parecer inicialmente “dolor de tendón”.
Por eso antes de decidir cuánto cargar necesitamos saber qué estamos cargando.
