Cuando un tendón duele es lógico pensar que necesita descanso. Y reducir determinadas cargas puede ser útil durante una fase. La cuestión es cuánto reducir y cuándo empezar a recuperar la capacidad que ese tendón necesita.
En muchas tendinopatías el proceso no consiste en elegir entre reposo absoluto o seguir haciendo exactamente lo mismo. La decisión suele estar en ajustar la carga y utilizar ejercicio progresivo según el problema, la función y la respuesta de cada persona.
¿Por qué descansar puede hacer que el tendón duela menos?
Una actividad que carga repetidamente un tendón puede aumentar sus síntomas. Si reducimos esa actividad, la demanda baja y es posible que el dolor también disminuya.
Eso puede ser útil para controlar una fase especialmente sensible. Pero sentirse mejor después de descansar no significa necesariamente que el tendón haya recuperado la capacidad que necesitaba para correr, saltar, trabajar, entrenar o levantar peso.
Si después de varias semanas de inactividad volvemos directamente a la misma demanda anterior, el problema puede reaparecer porque la diferencia entre lo que el tendón tolera y lo que le estamos pidiendo sigue siendo demasiado grande.
¿Por qué utilizamos ejercicio en una tendinopatía?
El ejercicio permite aplicar una carga que podemos graduar.
Podemos modificar resistencia, recorrido, repeticiones, velocidad, frecuencia y tipo de tarea para adaptar la demanda al punto de partida de la persona.
La evidencia disponible sobre tendinopatías de Aquiles, rotuliano, manguito rotador, codo lateral y glúteo apoya el ejercicio como una herramienta importante del manejo conservador, aunque no existe un único programa que pueda aplicarse de la misma forma a todas las personas y a todos los tendones.
El objetivo no es simplemente hacer ejercicios
Queremos utilizar el ejercicio para recuperar aquello que está limitado.
Dependiendo del caso puede ser:
- fuerza;
- resistencia;
- tolerancia a carga;
- capacidad para repetir esfuerzos;
- velocidad de producción de fuerza;
- capacidad elástica;
- confianza para volver a una actividad.
La dirección la determina lo que necesitas volver a hacer.
Adaptar la carga no significa dejar de utilizar el tendón
Entre seguir exactamente igual y eliminar toda actividad existe un espacio amplio de posibilidades.
Disminuir temporalmente las tareas que claramente superan la capacidad actual del tendón.
Conservar actividades que siguen siendo tolerables y ayudan a mantener función y capacidad.
Utilizar ejercicio progresivo para acercar de nuevo la capacidad a las demandas reales.
Podemos modificar la intensidad
Reducir temporalmente peso, velocidad o esfuerzo puede hacer que una tarea vuelva a ser tolerable.
Podemos modificar el volumen
Menos series, repeticiones, kilómetros, saltos o tiempo de actividad cambian la cantidad total de carga.
Podemos modificar la frecuencia
El tiempo entre estímulos también importa. A veces el problema no está solo en cuánto haces, sino en cuánto margen de recuperación existe entre sesiones.
Podemos modificar el tipo de tarea
No todos los ejercicios cargan de la misma forma. Podemos seleccionar tareas más sencillas y avanzar progresivamente hacia aquellas que se parecen a tu trabajo o deporte.
¿El ejercicio para el tendón tiene que ser completamente indoloro?
No existe una regla de dolor universal válida para todas las tendinopatías.
En determinados cuadros se utilizan modelos que permiten cierta molestia durante el ejercicio o la actividad, siempre interpretando también la respuesta posterior y la función.
Pero aplicar automáticamente un límite como “hasta 3/10” o “hasta 5/10” a cualquier tendón simplifica demasiado la decisión.
La localización, el diagnóstico, la irritabilidad, el tiempo de evolución, la función y la respuesta a la carga modifican lo que puede tener sentido.
¿Cuándo puede tener sentido reducir mucho la carga?
Hay fases en las que una reducción importante de determinadas actividades puede ser útil.
Por ejemplo, cuando una tarea provoca una respuesta que se mantiene claramente elevada, cuando existe una pérdida importante de función o cuando la actividad actual impide introducir una carga terapéutica que podamos controlar.
Esa reducción no tiene por qué significar inactividad completa. Podemos buscar otras formas de mantener movimiento y capacidad mientras adaptamos aquello que está superando el punto actual.
Qué merece la pena valorar antes de decidir reposo o ejercicio
Qué tendón y qué problema tenemos delante
El manejo de un Aquiles no tiene por qué ser idéntico al de un tendón rotuliano, un manguito rotador, un tendón glúteo o determinadas tendinopatías de mano.
Cómo empezó
Una evolución progresiva asociada a cambios de carga necesita una interpretación diferente a un dolor brusco después de un traumatismo.
Qué actividad lo provoca
Correr, saltar, agarrar, trabajar por encima de la cabeza o subir escaleras exigen capacidades diferentes.
Qué capacidad has perdido
Nos interesa saber qué ha cambiado en fuerza, tolerancia, movimiento y función.
Qué quieres recuperar
El objetivo importa. Preparar una carrera, volver al gimnasio o poder trabajar sin limitaciones requieren progresiones diferentes.
Qué puedes hacer mientras recuperas capacidad
Mantén las actividades tolerables
No todas las tareas necesitan eliminarse. Conservar actividad compatible con una buena evolución puede ayudarte a mantener capacidad.
Reduce los picos de demanda
Si un cambio reciente en volumen, intensidad o frecuencia coincide con el inicio del problema, puede ser razonable ajustar temporalmente esa variable.
Utiliza una carga que puedas repetir
El ejercicio debería permitir progresar. Una sesión demasiado exigente que obliga continuamente a retroceder dificulta construir continuidad.
Observa la respuesta, no solo la sesión
Cómo te encuentras horas después y al día siguiente puede aportar información útil para ajustar la dosis.
Cómo saber si el tendón está recuperando capacidad
El dolor importa, pero conviene observar más variables.
Fuerza
¿Puedes producir más fuerza o utilizar mayor resistencia que al inicio?
Volumen
¿Puedes realizar más trabajo sin una respuesta desproporcionada?
Función
¿Estás recuperando las tareas que habías dejado de hacer?
Tolerancia
¿Puedes soportar progresivamente más carga, frecuencia o velocidad?
Respuesta posterior
¿El tendón vuelve mejor a su punto de partida después del ejercicio?
Cuándo conviene realizar una valoración
Una valoración puede ser útil cuando llevas semanas alternando actividad y reposo sin conseguir progresar, cuando no sabes qué carga deberías reducir o cuando cada intento de volver a tu actividad reproduce el problema.
También cuando existe una diferencia clara de fuerza o función, o cuando necesitas recuperar una demanda deportiva o laboral alta y quieres establecer criterios de progresión.
Preguntas frecuentes
¿Una tendinopatía se cura con reposo?
El reposo puede reducir síntomas porque disminuye la carga, pero no garantiza que recuperes la capacidad necesaria para volver a tu actividad. En muchas tendinopatías el ejercicio progresivo forma parte del proceso.
¿Es malo entrenar con una tendinopatía?
Depende de qué actividad hagas, cuánto exija al tendón y cómo responda. Puede ser posible mantener una parte del entrenamiento modificando la dosis mientras se recupera capacidad.
¿Tengo que dejar completamente mi deporte?
No siempre. En algunos casos puede mantenerse actividad adaptada. En otros es necesario reducir temporalmente determinadas demandas. La decisión depende del problema y de la respuesta.
¿Qué ejercicio es mejor para una tendinopatía?
No existe un único ejercicio válido para todos los tendones. La selección depende de la localización, la fase, la fuerza actual y la actividad que necesitas recuperar.
¿Los ejercicios excéntricos son siempre los mejores?
No. Los excéntricos pueden ser útiles, pero la rehabilitación actual no se limita a un único tipo de contracción. Se pueden utilizar diferentes formas de carga según el tendón, la fase y el objetivo.
¿Cuánto tarda un tendón en recuperar capacidad?
No existe un plazo único. Influyen la localización, el tiempo de evolución, la capacidad inicial, las demandas, el programa de carga y la respuesta individual.
Ruta para seguir aprendiendo
¿Qué necesitas volver a hacer sin que el tendón te limite?
Cuéntanos dónde aparece el problema, qué actividad has tenido que reducir y qué necesitas recuperar. Podemos valorar fuerza, función y tolerancia para orientar qué carga tiene sentido en tu caso.
C/ Doctor Julián Sanz Ibáñez, 2 · 50017 Zaragoza
Tel. 680 959 135
Fuentes clínicas
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